自重トレーニング

腕の筋トレを道具なしで行う方法!筋トレ趣味の私が選ぶトレーニング!

美少女さん
「腕のトレーニングをしたいけど、道具がない…。
道具なしでも腕のトレーニングが出来る方法を教えて欲しい!」

こんな疑問に答えます。


こんにちは、イキルです。
毎日筋トレをボチボチ頑張っています!


今回は、腕トレーニングの話です。

程よく筋肉がついて、血管が浮かび上がっている腕は、女性にも好印象ですよね。


こんな腕に憧れてトレーニングを始める人も多いです。


でも、自宅にはダンベルなどの道具も無く、おもりを使ったトレーニングが出来ない…。
こんな人も居るかもしれません。


そこで今回は、自宅でダンベルなどの道具を使わずにできる、腕の筋トレ方法を紹介しようと思います。


しっかりトレーニングして、逞しい腕を作りましょう!




腕の筋トレを道具なしで行う方法は?

では、さっそく腕のトレーニング方法を紹介していきます。


今回は、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)、前腕の3つを鍛えるトレーニングをそれぞれ紹介していきます。
ではいきましょう。



上腕二頭筋のトレーニング

まずは、上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。

  • ①まず、鍛えたい方の腕を90°ぐらいに曲げます。
  • ②次に、鍛える腕とは逆の腕で、手首の辺りを上から掴みます。
  • ③逆の腕で、上から押さえつけます。
  • ④鍛えたい方の腕の力で押さえつける力に抵抗しながら、腕を上げていきます。
  • ⑤10回×3セットを目安にやりましょう。

こうすることで、上腕二頭筋に刺激を与える事が出来ます。


本当はダンベルなどの重りがあるとやりやすいのですが、この方法でもしっかり鍛えることができますよ!


上腕二頭筋は、力こぶと呼ばれる部位なので、鍛えるとかなり目立ちます!
頑張って鍛えましょう。



上腕三頭筋のトレーニング

次に、上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。


上腕三頭筋は、二の腕の筋肉です。
ここをしっかり鍛えると、引き締まった腕が手に入ります。


今回紹介するのは、チェアディップというトレーニングです。

  • ①椅子に背を向けて立ちます。
  • ②指を前に向けたまま、手を椅子に乗せて、しゃがむように体を落としていきます。(お尻を椅子に付けてはいけません。)
  • ③二の腕の筋肉だけで体をもとの高さまで戻します。
  • ④10回×3セットもやれば、十分でしょう。

こうすると、ちょうど腕の裏側(二の腕)の筋肉を鍛えることができます。


上腕三頭筋をあまり鍛えない人がいますが、実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が体積が多いので、上腕三頭筋をしっかり鍛えたほうが、腕が太く見えやすくなります。


上腕二頭筋と共に、バランスよく鍛えましょう。



前腕のトレーニング

最後は前腕のトレーニングです。


前腕は、握る動作で鍛えることができます。
非常に簡単ですよ!

  • ①腕をまっすぐ伸ばします。
  • ②手を握って開いてを繰り返します。
  • ③これを20回×2セット程繰り返します。


これだけで、前腕を鍛えることができます。


前腕は、一年で一番体の外に出ている筋肉と言われているので、ここをしっかり鍛えているかどうかで、体全体に対する印象が変わってきます。


上腕ばかり鍛えるのではなく、しっかりと前腕も鍛えるようにしましょう。



腕の血管を出すにはどうすれば良いの?

腕の筋肉がある人って、血管もスゴイ事が多いですよね。
あの腕の血管はどうやったら出てくるのでしょうか?


結論から言うと、体脂肪率を減らすことが大切です。


血管が見えるようにするためには、血管が浮き出てくることに対して邪魔になる皮下脂肪が少なくないといけません。
そのため、トレーニングで筋肉を鍛えるのと同時に、体脂肪を減らしていき、血管が見えやすくする必要があります。


トレーニングをすると、その部位の脂肪が減りやすくなるという効果もあるので、筋トレをしていれば自然と出てくるようになりますよ!(極端に太っている場合を除く)

ただ、食事制限をしながら筋トレをすると、より効率よく血管を浮き出させることができます。





トレーニングの効果を感じたいなら、プロテインを忘れずに飲もう。

最後に、筋トレはただやるだけは不十分です。


筋肉は栄養が無くては育たないので、しっかりとタンパク質を補給する必要があります。
筋肉をつけるには、高タンパク・中炭水化物・低脂質な食事を取ることが大切です。


ただ、実際の食事でこのバランスで食べることは意外と大変なんです…。
中炭水化物と低脂質については、あまり食べないようにすればいいだけなので簡単なのですが、問題はタンパク質です…。


沢山のタンパク質を摂取するためには、鶏むね肉を大量に食べたりすればいいのですが、正直毎日鶏むね肉を食べるのも難しいですよね…。


そんな時におすすめなのが、プロテインです。
飲み物なので、非常に簡単にタンパク質を摂取することができます。


プロテインはタンパク質以外の何物でもないので、本格的にトレーニングをしている人でなくても、どんどん飲んでしまって大丈夫です。
積極的に飲むようにして、タンパク質を補いましょう!


ちなみにおすすめは、myプロテインです。
非常にリーズナブルで飲みやすいので、試してみてはいかがでしょうか?

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まとめ

今回は、腕の筋トレを道具なしで行う方法について解説しました。


上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の3つに分けてやるべき種目を紹介したので、ぜひ試してみてください!
トレーニング後には、プロテインをしっかり飲んで、たんぱく質を補給しましょう!


日々の努力を積み重ねて、逞しい腕を作ってください!

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