自重トレーニング

【一か月で可能】腕立て伏せができない男でも簡単にできるようになる方法。

美少女さん

「男なのに腕立て伏せが出来ないのが恥ずかしい…。
どうやったら出来るようになるの?」

こんな悩みに答えます。



男なのに腕立て伏せができないという人は結構稀なのかもしれません。
顎を地面につける腕立て伏せが、10回ぐらいなら出来る…というのが一般的だと思います。




でも、中には「昔から腕立て伏せが一回もできない…」という男性もいます。
男なのに腕立て伏せが出来ないのはちょっと恥ずかしいと感じてしまいますよね…。



今回は、そんな腕立て伏せが一回もできない男性のために、たった一か月で腕立て伏せができるようになるトレーニング方法を紹介します。



継続していれば絶対に出来るようになるので、頑張りましょう!


筆者について

ジム歴3年以上です。
ウエイトを使った筋トレを初めて1年以上経ちます。
週に3~4日ぐらいジムで筋トレしてます。
初心者の気持ちが良く分かるので、参考になる情報を発信できると思います。


男なのに腕立て伏せができないのが恥ずかしい…。どうすればできるようになるの?

男なのに腕立て伏せが一度も出来ない…。


これでは結構自信を無くしてしまいますよね。
だからこそこの記事を読んでいるのだと思います。

美少女さん
なんとか出来るようになりたいよね…。





では、腕立て伏せをできるようにするためには、どうすれば良いのでしょうか?



まずは原因を知ろう。

まず、問題を解決するためには原因を知ることが大切です。




腕立て伏せができない原因は以下の記事に記載があります。

参考【簡単】腕立て伏せができない女性でも出来るようになる方法を紹介!

続きを見る

原因を簡単にまとめると、胸や腕、腹筋の筋力が足りないという事になります。



そのため、腕立て伏せが出来るようになるためには、筋肉を鍛える以外に方法はないことになります。
※例外として、体重が重すぎるということも腕立て伏せができない原因になることがあります。



どんなトレーニングをすればいいの?

今回は男性をターゲットにしているので、女性の時とは違い、ウォールプレスなどの極端に簡単な鍛え方をする必要は無いと思います。
※ウォールプレスは壁で腕立て伏せをする種目です。



先ほど紹介した「腕立て伏せができない原因」を潰していくのが一番効率的なので、それぞれの原因を補えるようなトレーニングをします。



男性の場合、腕立て伏せなら一か月もあれば、十分出来るようになりますよ!



『たった一か月』で腕立て伏せができないない状態から出来るようになるためのメニューを解説!

それでは早速トレーニングの内容に移ります。
今回は3つのトレーニングと心構えを解説します。



膝を付けた腕立て伏せで練習。

最初は膝を付けた腕立て伏せです。
これは出来る人が殆どだと思います。



通常の腕立て伏せとは違い、ひざを床に付けておくことで、軽い負荷でトレーニングをすることができます。
負荷としては全然弱いですが、腕立て伏せをするための体の動かし方(感覚)を覚えるためにも、この方法は有効です。



自分は腕立て伏せが出来る!といういいイメージを持つことにも繋がります。
筋トレは意外とメンタルが重要なので、こういったイメージなんかも重要なんです。



やり方は簡単です。

  1. 四つん這いになる。
  2. 腕立て伏せと同じように胸を地面へ近づけていく感覚で体を下げる。
  3. 胸の筋肉を使う意識で体を上げる。


これだけです。
回数は、10~15回程度を2~3セット程を目安にしましょう。



チェアディップで三頭筋を鍛える。

次に紹介するのはチェアディップです。



チェアディップとは、椅子を使った上腕三頭筋のトレーニングです。
上腕三頭筋は、二の腕の筋肉ですね。



やり方は以下の通りです。

  1. 椅子の前に立つ。
  2. 前を向いたまま腕だけを椅子に付けて体を下す。(腕の裏側の力だけで体を支える。)
  3. 肘をまげて、肘が90°になるぐらいまで下げる。
  4. 元に戻す。

こんな感じです。



これは結構きついので、5~10回を無理ない範囲で2セット程行いましょう。



なんで腕立て伏せなのに三頭筋を鍛えるのかというと、腕立て伏せで体をおろしていくときに体を支えるのはこの三頭筋だからです。



上腕三頭筋が弱いと、下まで体を下す前に腕の力が足りなくなってしまいます。
そのため、上腕三頭筋も鍛える必要があるのです。



腹筋

腹筋も少しはやっておいた方が良いです。



腹筋に関してもメインで使う筋肉では無いのですが、腕立て伏せをするときに体を支えるために必要な筋肉です。



腹筋が弱いと、体を維持できずにおなかが地面についてしまいます。

美少女さん
腕立て伏せが出来ない人にありがちなパターンだね!




しっかりと鍛えておくことで、体のバランスを維持できるようになるので、腕立て伏せが簡単に出来るようになります。



腹筋をするときには、しっかり肩が床に付くまで下げて、体をおへそに近づけるイメージで行うようにしましょう。
これを意識するだけで、効果が全く変わってきます。



腹筋は、10回程度を2セット程行うと良いでしょう。



【心構え】毎日普通の腕立て伏せに挑戦する。

これはトレーニングが目標というわけではありませんが、「毎日普通の腕立て伏せに挑戦する」というのも大事なことです。



確かに先ほど紹介した三つのトレーニングをコツコツ続けていけば、そのうち腕立て伏せも出来るようになっていると思います。
ただ、やはり本番を経験するほうが上達は早いです。



一か月という期間で腕立て伏せを出来るようになりたいのなら、毎日トレーニングをする前に、一度挑戦してみる習慣をつけると良いと思います。
腕立て伏せの感覚をつかめますし、その挑戦自体がトレーニングにもなります。



自分の成長を知るためにも、毎日一度は普通の腕立て伏せに挑戦するようにしましょう。



これを「毎日」やる。

ここまでで三つのトレーニングと毎日挑戦するということを話しました。



最後に大切なことですが、今回紹介したトレーニングを「毎日」欠かさずやりましょう。



たとえ出張先や旅行先だったとしてもです。
必ずこのトレーニングを休まずに行うようにしましょう。


  • 膝を付けた腕立て伏せを10~15回程度を2~3セット
  • チェアディップを5~10回を無理ない範囲で2セット程
  • 腹筋…10回程度を2セット
  • 腕立て伏せに挑戦

これらを毎日欠かさずに行うようにしましょう。



おそらく時間もほとんどかからないと思います。
5分~10分程度で済みますよ!



負荷も大したことないので、ほとんど筋肉痛にもならない程度だと思います。



でもそれでいいのです。
トレーニングで一番大切なことは継続することです。



強度の高いトレーニングなら、週に2~3回でも十分効果を感じることもできますが、今回は続けることにフォーカスしているため、敢えて一日のトレーニング量を減らして記載しました。



毎日運動をする習慣を付けて、努力を怠らないようにしましょう。
そうすれば、腕立て伏せぐらいは簡単に出来るようになりますよ!



栄養補給と食事の見直しも必須。

筋肉を付けるためにはトレーニングも重要ですが、それと同等に重要なのが食事です。
そのため栄養補給だけはしっかりするように心がけましょう。



せっかくトレーニングを頑張っても、栄養が足りなければ筋肉はつきません。
筋肉がつかなければ腕立て伏せも出来るようになりません…。



理想的な食事は、低脂質、高タンパク、中炭水化物な食事です。
ピザやジャンクフードを減らし、高たんぱくな卵や鶏肉を食べるようにすると、筋肉もつきますしダイエットにもなります!



ただ、体に必要なタンパク質を食事から補うのは中々難しいです。
トレーニングをするならタンパク質は体重の1.5倍ほどは欲しいところです。

例…体重60㎏なら、90gほど。


タンパク質が多いことえ有名な鶏むね肉でも、400g程度食べないと摂取できない計算になります…。



正直気を抜いたらまず不足してしまいます…。



そのため、タンパク質をしっかりと摂取するためにプロテインを飲むのがおすすめです。
おすすめは、マイプロテインです。



最安値と言っていいほどリーズナブルなのにタンパク質の含有量も非常に多く、初心者から上級者まで愛飲されているプロテインです。

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せっかくトレーニングをするのなら、栄養面などでマイナスの効果が出ないように気を付けましょう。



まとめ

今回は、腕立て伏せができない男性が、一か月で出来るようになるための方法を紹介しました。


今回紹介したトレーニングを行えば、腕立て伏せはいずれ出来るようになるでしょう。
食事にも気を付け、毎日コツコツと努力を続ければ、絶対に出来るようになりますよ!


思い立ったら即行動で、屈強な体を手に入れましょう!(笑)




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