自重トレーニング

腕立て伏せができない?100%出来るようになる方法を解説します!

美少女さん
「腕立て伏せができない…。どうしたらできるようになるのかな?練習方法やコツを知りたい!」

こんな悩みに答えます。



腕立て伏せが出来ない人ってあまり居ないような気がしますよね。
周りの人は普通にできるのに、自分だけ出来ない…。



そんな状況のままでいるのは嫌ですよね。
そこで今回は、100%腕立て伏せが出来るようになるための方法を解説していきます。


筆者について

ジム歴3年以上!
ウエイトを使った筋トレを初めて1年以上経ちます。
週に3~4日ぐらいジムで筋トレしてます。
初心者の気持ちがわかるので、ためになる情報が発信できると思います。


まずは腕立て伏せができない原因を確認しよう。

腕立て伏せが出来ないのには、以下のような原因があります。

  • 大胸筋の筋力が不足している。
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)の筋力が不足している。
  • 腹筋が弱い。
  • 体重が重い。

詳しく解説します。



大胸筋の筋力が不足している。

大胸筋の筋力が不足していると、腕立て伏せはできません。



腕立て伏せをするには、大胸筋の力が必要不可欠です。
腕の力だけでは体を持ち上げることは出来ませんからね…。



腕の力だけで体を下げることができても、上手く力が入らずに体を持ち上げることが出来ずにお腹がついてしまいます。




腕の筋肉(上腕三頭筋)の筋力が不足している。

上腕三頭筋の筋力が不足していると、腕立て伏せはできません。



いくら胸の筋力があったとしても、三頭筋が弱いと体を固定できないので、ペタンと体が落ちてしまいます。



胸とおなかを地面ギリギリの高さで保てない人(まっすぐに体が落ちてしまう人)は、上腕三頭筋が弱いのかもしれません。



腹筋が弱い。

腹筋が弱い場合にも、腕立て伏せはできません。



腕や大胸筋の筋力が十分備わっていたとしても、腹筋が弱いとおなかが地面についてしまいます。
腕立て伏せの体勢になった時、お腹が沈んでしまう人は腹筋が弱い可能性が高いですね。



体重が重い。

体重が重い場合は、腕立て伏せの難易度が高くなります。



上体を胸・腹筋・腕の力で持ち上げるのが腕立て伏せなので、体が重くなるとその分持ち上げないといけない重量が重くなってしまいます。



そのため、体重が重い場合には普通体形の人よりも、腕立て伏せの難易度が高くなってしまいます。



【中学生編】腕立て伏せができない状態から出来るようにする方法。

中学生の場合、トレーニングと食事をある程度しっかりすれば、誰でも出来るようになるでしょう。



中学生が腕立て伏せを出来るようになるための、具体的なトレーニング方法と食事については以下の記事に書いてあります。

参考中学生なのに腕立て伏せができないから恥ずかしい…。【解決策を紹介】

続きを見る




中学生の場合、まだ体が出来ていないことが殆どなので、食事をしっかりとって、適切なトレーニングをするように心がけましょう。
あまり負荷の強いウエイトトレーニングをすると背が伸びなくなることもあるので、注意しましょう。



【女性編】腕立て伏せができない状態から出来るようにする方法。

女性の場合、筋力不足で腕立て伏せが出来ない場合がほとんどです。



そのため、女性が腕立て伏せを出来るようにするためには、とにかくトレーニングを優先して行うことが大切です。
※もちろん食事も大事です。



女性におすすめなトレーニング法は以下の通りです。

  • ウォールプレス
  • 膝をつけた腕立て伏せ
  • 手の幅を広げた腕立て伏せ

このように、負荷の弱いものから順にトレーニングをしていくと、無理せずに筋力を高めていくことが出来るでしょう。



いきなり腕立て伏せの練習をしようと思っても、あまりにも難易度が高くて挫折してしまうので注意しましょう。



詳しいトレーニング方法や食事についてなどは、以下の記事に記載してあります。

参考【簡単】腕立て伏せができない女性でも出来るようになる方法を紹介!

続きを見る




【男性編】腕立て伏せができない状態から出来るようにする方法。

男性が腕立て伏せをできない理由も、先ほどと同じく筋力不足でしょう。
そのためトレーニングが非常に重要になってきます。



ただ、一般的に男性の方が女性よりも筋力が強いことが多いので、ウォールプレスなどの極端に負荷が少ない種目はやる必要は無いと思います。



以下のようなトレーニングをすると良いでしょう。

  • 膝を付けた腕立て伏せで練習。
  • チェアディップで三頭筋を鍛える。
  • 腹筋
  • 毎日普通の腕立て伏せに挑戦する。

これらをしっかりやっていれば、1か月ほどで腕立て伏せができるようになるでしょう。



トレーニングの方法や、食事は以下の記事を参考にしてください。







【必須!】絶対にプロテインを飲んでタンパク質を補おう。

腕立て伏せを出来るようになりたいのなら、プロテインなどでたんぱく質を沢山摂取したほうが効率的です。



確かに筋肉不足で腕立て伏せができない場合、トレーニングをして体を鍛えることは非常に大事なことです。
でも、実はそれだけでは不十分なのです。



トレーニングをした後には、しっかりとタンパク質を補給して、体に栄養を与える必要があります。
筋肉に傷がついて、それを今まで以上の強度で作り変える…というのが筋肉が発達するメカニズムだからです。



もし、タンパク質をあまりとっていない状態でトレーニングをしていたとすると、トレーニングによって筋肉に傷がつき、超回復をしようとしているのに栄養不足で上手く治らない…ということになってしまいます。



そうなると、筋肉がつくどころかむしろ減ってしまうようなことも考えられます…!

美少女さん
傷がつくだけで、増えるどころか減っちゃうってこと…?


そのため、トレーニングをした後は、絶対にタンパク質を摂取するようにするべきなのです。



ただ、毎日タンパク質を沢山摂取するのは大変なことですよね…。
でも、プロテインを利用すれば、簡単にタンパク質を摂取することができます。



myプロテインなどのように、リーズナブルな商品もあるので、こういったものを利用して確実に筋肉をつけていきましょう!

>>おすすめのプロテイン「myプロテイン」はこちら



【これで完璧】腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法まとめ!

腕立て伏せを出来るようになるために必要なトレーニングの方法が分からない…。



という人のために、ここで「腕立て伏せに必要な筋肉」を鍛えるトレーニングを紹介しておきます。
一応難易度順に紹介していきます。



ウォールプレス

ウォールプレスは壁を使った腕立て伏せのことです。



脚を肩幅ぐらいに開いて、壁に両手を当てます。
あとはそのまま腕立て伏せをするだけです。



とても負荷の弱い種目なので、だれでも簡単に出来ると思います!
主に女性向けのトレーニングですね。



壁との距離で負荷を調節できるので、自分が15~20回程度できるような位置でトレーニングしましょう。
簡単に出来るようになったら、次の段階に進んでいきましょう!



膝つきの腕立て伏せ

膝つきの腕立て伏せは、名前の通り膝を付けて行う腕立て伏せのことです。



以下のような手順で行います。

  1. 膝を床に付けて、四つん這いの体制になります。
  2. そのまま腕立て伏せをする。
  3. 10~15回繰り返す。大体3セットが目安です。

簡単ですね!



主に大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられるので、腕立て伏せをするための基礎種目としておすすめです。



チェアディップ

チェアディップとは、椅子を使った上腕三頭筋のトレーニングのことです。
二の腕にある筋肉を鍛えることで、体を安定させることが出来るようになります。



腕立て伏せをするときに、体を下げた状態で維持できない人は、絶対にやった方がいいトレーニングです。



やり方は以下の通りです。

  1. 椅子の前に立つ。
  2. 前を向いたまま腕だけを椅子に付けて体を下す。(腕の裏側の力だけで体を支える。)
  3. 肘を曲げて、90°になるぐらいまで下げる。
  4. 元に戻す。

これを5から10回ほど繰り返します。



終わったときに、二の腕の辺りが疲れていたらOKです。
腕に痛みを感じた利する場合には、無理に行わないようにしましょう。



腹筋

腹筋もやっておいた方が良いでしょう。



腹筋が弱いと、腕立て伏せをするときに体を維持できず、おなかが地面についてしまいます。
しっかり肩が床に付くまで下げて、体をおへそに近づけるイメージで行うようにしましょう。



10回を2セット程行えば十分です。



手の幅を広げた腕立て伏せ

手の幅を広げた腕立て伏せは、通常の腕立て伏せとほとんど同じぐらいの強度の種目です。



膝つきの腕立て伏せが簡単に出来るようになってきたら挑戦してみると良いでしょう。
通常の腕立て伏せでは、手は肩幅ぐらいに開いて腕立て伏せをします。



その手の幅を、肩幅の1.5倍ぐらいにすると、ちょっと低めの負荷で腕立て伏せをすることができます。
これを10回出来るようになるまで頑張りましょう。



もし10回出来たのなら、通常の腕立て伏せも5、6回は出来るようになっていますよ!



腕立て伏せの目標は10回×3セットが出来るようになること!

腕立て伏せの目標は、「10回×3セット出来るようになること」ぐらいにしておいた方が良いでしょう。



今まで出来なかった腕立て伏せが、1回でも出来れば相当嬉しいと思いますが、やっぱりこのぐらい出来るようになってから喜びたい所です。



10回×3セットもできれば、十分腕立て伏せをマスターしたと言っても良いでしょう。
学校の授業や部活などでも、大体このぐらいの回数を行うことが多いですよね。



一回だけ出来てもしょうがないというのが正直なところでしょう。
なので、10回×3セットを目標に頑張っていきましょう!



不調で腕立て伏せが出来ないなら、無理せず他の種目をやろう!

もしかしたら、腕立て伏せができない理由が筋力不足以外の場合もあるかもしれません。

  • 腱鞘炎の時
  • 手首が痛い時
  • 猿腕の場合

こんな時は、どうしたらいいのでしょうか?


腕立て伏せは出来ないのでしょうか?
考えてみました。



腱鞘炎の時

手首などの健に違和感があったり痛みがある場合、腱鞘炎になっている可能性があります。
腱鞘炎の時は、断言できますが腕立て伏せはやらないほうが良いでしょう。



どうしても腕立て伏せに近いようなトレーニングをしたい場合には、プランクなどの炎症を起こしている部位を傷つけないようにする必要があります。
しっかり完治してから腕立て伏せの練習をするようにしましょう。



手首が痛い時

腱鞘炎ではないにしろ、手首が痛いときもあるかもしれません。


こんな時も、無理に腕立て伏せはしないほうが良いでしょう。
やるとしても、痛みのない範囲で膝つきの腕立て伏せをするなどしたほうが良いでしょう。



「腕立て伏せをすると手首が痛くなる」といったような状態なら、もしかしたらフォームが間違っているのかもしれません。
注意点は、重心をかけるのは「手首の付け根部分」が正しいという事です。



もし掌と指の付けね付近に重心がかかってしまっているなら、絶対に改善するようにしましょう。
無理な圧力が手首にかかってしまっている可能性があります。



猿腕の場合

猿腕の場合、上手く腕立て伏せができない可能性があります。



猿腕とは、両腕をまっすぐに伸ばした時に手首と肘がぴったりとくっつくような腕のことを言います。
基本的には生活に不便は無いので問題ないのですが、腕立て伏せをするときには少し不利になってしまいます。



腕が両側に曲がっている状態なので、体重を支えずらいというデメリットがあります。
猿腕の場合、無理に腕立て伏せをしようとすると、肘をケガする恐れもあるので、腕立て伏せをするときには少しコツが必要です。



肘を少し曲げた状態(伸ばし切らない状態)で腕立て伏せをするようにしましょう。
こうすることで、床と垂直に出来るので、腕立て伏せがしやすくなり、ケガもしにくくなります。



筋肉を付けたいなら、腕立て伏せ以外にもウエイトや器具も使おう!

もし、腕立て伏せが出来るようになった後、「さらに筋肉を付けたい」と思ったのなら、ウエイトや器具に使ってトレーニングしたほうが良いかもしれません。



腕立て伏せでも筋肉をつけることは出来ますが、毎日同じトレーニングをしていても飽きてしまいますし、そのうち負荷が足りなくなってしまいます。



腕立て伏せの中にも色々な種類があるので、負荷を上げようと思えば上げられるのかもしれませんが、手首など、体を痛めやすい体勢のものが殆どです…。
筋肉を付けたいという目標があるのなら、ウエイトを使って正しいフォームでトレーニングをした方が良いでしょう。



そっちの方が筋肉もつきやすいですし、ケガもしにくいですよ!
今は自宅でジムのようなトレーニングが出来るような器具もあります。

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こういったアイテムを使って、効率よく安全にトレーニングしていきましょう。



終わりに

今回は、腕立て伏せができないという人のために、100%出来るようになるトレーニング方法などを紹介してきました。



誰でも最初は出来ないものですが、練習を重ねるうちに出来るようになってきます。
毎日継続してトレーニングをして、10回×3セット出来るようになるまで頑張りましょう!



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