自重トレーニング

【簡単】腕立て伏せができない女性でも出来るようになる方法を紹介!


美少女さん
「腕立て伏せが出来ない…。どうにかしてできるようになりたい!どんなトレーニングをすればいいのかな?」

こんな疑問に答えます。



腕立て伏せをしようと思ってやってみたら、一回も出来なかった…。
人生で一回も腕立て伏せが出来たことが無い…。



こんな女性もいますよね。
特に女性の場合は男性に比べて筋力が無い分、腕立て伏せのハードルは思いのほか大きいと思います。



でも一回も腕立て伏せが出来ないのも悔しいですよね…。



そこで今回は、腕立て伏せができない女性でも出来るようになる方法を紹介します!
トレーニングと食事の面から解説するので、参考にしてください。


筆者について

  • ジム歴3年以上です。
  • ウエイトを使った筋トレを初めて1年以上経ちます。
  • 週に3~4日ぐらいジムで筋トレしてます。
  • 初心者の気持ちが良く分かるので、参考になる情報を発信できると思います。


女性が腕立て伏せができない原因は?

まず最初に腕立て伏せが出来ない原因を解説します。



腕立て伏せが出来ない原因には以下のようなものがあります。

  • 胸の筋力が足りない。
  • 腕の筋力が足りない。
  • 体重が重い。
  • 腹筋の筋力が足りない。
  • 正しいフォームが分かっていない。


このような原因があるので、腕立て伏せが出来ないのです。



筋力が足りないのなら筋力をつけるためのトレーニングが必要ですし、体重が重いなら食事を変えて体重を落とす必要があります。



男性に比べて基礎的な筋力が少ないため、腕立て伏せの難易度が高いことも、多くの女性が腕立て伏せを出来ない原因になっているようです。



腕立て伏せができない女性でも出来るようになるトレーニング方法を紹介!

今は一度も腕立て伏せが出来なくても、トレーニングをすることで必ず出来るようになります。


今回は、女性でも無理せずに出来るトレーニングの方法を紹介します。
ではいきましょう。



ウォールプレス

最初はウォールプレスです。
簡単に言うと、壁で腕立て伏せをするというものです。



やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を壁に近づけます。
  3. 壁に胸が付いたら出来るだけ胸の力を使って体をもとに戻します。
  4. この動作を15~20回繰り返します。これを3セット程やります。

これがウォールプレスです。



負荷が非常に低いので、女性でも簡単にできます。
あまりにも負荷が弱いな…と思ったら、脚の位置を壁から離していくことで、負荷を強くすることも可能です。



15~20回出来る程度の位置を見つけて、無理せずにトレーニングしましょう。



膝をつけた腕立て伏せ

ウォールプレスは簡単に出来てしまって鍛えられている感じがしないという場合には、もっと負荷の強いトレーニングをする必要があります。
そんな時は、膝をついた腕立て伏せをするのが良いでしょう。



やり方は以下の通りです。

  1. 膝を床に付けて、四つん這いの体制になります。
  2. そのまま腕立て伏せをする。
  3. 10~15回繰り返す。大体3セットを目安にします。

これだけです。



とても簡単ですが、ウォールプレスに比べて負荷が強いので、もしかしたら出来ない人も居るかもしれません。
そんな時は、両手を付ける位置を膝に近い位置にずらすことで負荷を減らすことができます。



膝をつけた腕立て伏せをすることで、通常の腕立て伏せをするために必要な筋肉を徐々に鍛えることが出来ます。



体感ですが、10~15回で3セットを毎日やっていれば、2~3カ月後には普通の腕立て伏せも出来るようになっていると思います!
かなり効果的なので、継続して頑張りましょう。



手の幅を広げた腕立て伏せ

膝をつけた腕立て伏せも出来るよ!
という人は、いよいよ腕立て伏せに挑戦してみましょう。



簡単に腕立て伏せをするコツとしては、手の幅を広げることです。



通常では、手は肩幅ぐらいに開いて腕立て伏せをしますが、手の幅を肩幅の1.5倍ぐらいにすると、低めの負荷で腕立て伏せをすることができます。
これは10回程度を目標に頑張りましょう。



手幅を広げた腕立て伏せが10回出来るようになれば、通常の腕立て伏せも問題なく出来るようになっていますよ!



体重が重いなら食事を制限することも必要

先ほど紹介した筋トレを継続していれば、そのうち腕立て伏せはできるようになります。



ただ、体重が重い場合、その分自重が重いことになるので腕立て伏せの難易度が上がってしまいます。
そんな時は、体重を落とすために食事を制限する必要があります。



太っている状態から、体重を減らすための食事方法は非常にシンプルで、炭水化物を減らしタンパク質を増やすことを意識するだけです。
これだけで体重は減ります。



ただ、絶対にやってはいけないのは、「食事をとらない」という事です。
確かに一時的に痩せるかもしれませんが、食べないダイエットは簡単にリバウンドしてしまいます。



そのため、食事制限はあくまで炭水化物を減らしてタンパク質を多めに摂取するという程度にとどめるようにしましょう。
タンパク質を食事からすべて取るのは難しいので、プロテインを飲むと良いと思います。



プロテインと聞くと初心者には早いと思ってしまうかもしれませんが、むしろ初心者程飲むべきです。
プロテインはただのタンパク質なので、足りない分を補うためにも積極的に飲むようにしたほうが良いでしょう。



一日に1~2回、トレーニング後や朝、寝る前などに間食として取り入れると、効果的です。


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終わりに

今回は、女性でも腕立て伏せができるようになる方法を紹介してきました。
今回紹介した方法でトレーニングをしていれば、2~3か月で腕立て伏せができるようになると思います!


腹筋の筋力不足に関しても、上記のトレーニングをしているうちに徐々についていくので心配はいりません。
食事も大切なので、炭水化物を抑えてタンパク質を多めにとる意識を持っておきましょう!

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